perjantai 29. elokuuta 2014

Peppu pyöreäksi porrastreenillä

Sovelsin hieman vanhoista treeniohjelmista tällaisen kivan porrastreenin. Alkulämmittely on helppo tehdä esimerkiksi juoksuradalla tai ihan missä tahansa muussa maastossa. Lämmittelyliikkeisiin ei myöskään välttämättä tarvita juoksurataa, vaan voit käyttää esimerkiksi valotolppia mittana. Porrasjuoksuun tarvitaan tietysti portaat, ja mielellään pidemmät kuin parikymmentä askelmaa. Lahdessa oli hyvä tehdä treeni Radiomäellä, jossa ainakin 65 ( vai laskinkohan ne oikein?) askelman portaat!

Lämmittely

Juokse 10-20 minuuttia saadaksesi lihakset lämpimiksi. Sen jälkeen hieman koordinaatioliikkeitä, jotta saadaan jalat vetreiksi.

- Jalkojen heilautukset: seiso kylki seinää tai esimerkiksi kaidetta päin, toinen käsi tukea ottaen. Heilauta jalkaa eteen ja taakse noin kymmenen kertaa. Vaihda puolta ja toista. Tee sama naama kaidetta vasten, molemmat kädet tukea ottaen. Heilauta jalkaa sivulta sivulle, lantion korkeudelle 10 kertaa. Ja sama toiselle jalalle.

-Polvennostojuoksu: 20 metriä tehokkaasti polvia lantion korkeudelle nostaen. Kevyttä hölkkää/kävellen takaisin alkuun. Toistetaan muutamia kertoja.

-Pakarajuoksu: 20 metriä tehokkaasti kantapäitä pakaroita kohti nostaen, kuitenkin niin että polvet osoittavat mahdollisimman paljon eteenpäin. Toista pari kertaa. 

- Kiihdytykset: Juokse n. 50 metriä kokoajan kiihdyttäen, niin että lopussa menet niin kovaa kuin pääset. Toista 2-5 kertaa. 

Porrastreeni

- Juokse portaat ylös astuen joka askelmalle. Hölköttele alas. Lepää noin minuutti. Toista 5 kertaa, jonka jälkeen palauttele noin viitisen minuuttia.

- Juokse portaat jokatoiselle askelmalle astuen. Hölkötellen alas. Lepäile n. minuutti. Toistetaan 4 kertaa. Palautellaan sen jälkeen taas noin viitisen minuuttia.

- Viimeisessä osassa yritä päästä loppuun asti tasajalkaa joka askelmalle hyppien. Jos se tuntuu vaikealta, niin voit mennä loppumatkan joka askelmalle astuen. Rauhallisesti takaisin alas. Lepäillään noin minuutti. Toista 3 kertaa. 


Loppuverryttely

Ei pidä myöskään unohtaa loppuverryttelun ja venyttelyn tärkeyttä! Hölköttele lopuksi rauhallisesti 10-15 minuuttia. Välillä voit kävelläkin, kannattaa mennä oman tuntuman mukaan. Jos vielä jaksaa, niin ota muutamia pikkuspurtteja loppuverryttelynkin aikana. Venyttele hyvin pakarat, etu- ja takareidet, sisentäjät ja pohkeet. Kannattaa kuitenkin venytellä hyvin muitakin lihasryhmiä, sillä treeni käy myös käsiin ja keskivartaloon! 

Omakohtainen fiilis treenin jälkeen näkyy alla olevista kuvista. Rankkaa oli! 


Kommentoikaa ihmeessä mitä mieltä olette treenistä!! :) Hyviä treenaushetkiä kaikille! 




Lämmittely


Juokse 10-20 minuuttia tuntuman mukaan saadaksesi lihakset lämpimiksi. Sen jälkeen hieman koordinaatioliikkeitä, jotta saadaan jalat vetreiksi.

- Jalkojen heilautukset: seiso kylki seinää tai esimerkiksi kaidetta päin, toinen käsi tukea ottaen. Heilauta jalkaa eteen ja taakse noin kymmenen kertaa. Vaihda puolta ja toista. Tee sama naama kaidetta vasten, molemmat kädet tukea ottaen. Heilauta jalkaa sivulta sivulle, lantion korkeudelle 10 kertaa. Ja sama toiselle jalalle.

-Polvennostojuoksu: 20 metriä tehokkaasti polvia lantion korkeudelle nostaen. Kevyttä hölkkää/kävellen takaisin alkuun. Toistetaan muutamia kertoja.

-Pakarajuoksu: 20 metriä tehokkaasti kantapäitä pakaroita kohti nostaen, kuitenkin niin että polvet osoittavat mahdollisimman paljon eteenpäin. Toista pari kertaa.

- Kiihdytykset: Juokse n. 50 metriä kokoajan kiihdyttäen, niin että lopussa menet niin kovaa kuin pääset. Toista 2-5 kertaa.
- See more at: http://mycosmo.fi/article/melanieee/peppu-pyoreaksi-porrastreenilla#sthash.ADfuvsKZ.dpuf


Lämmittely


Juokse 10-20 minuuttia tuntuman mukaan saadaksesi lihakset lämpimiksi. Sen jälkeen hieman koordinaatioliikkeitä, jotta saadaan jalat vetreiksi.

- Jalkojen heilautukset: seiso kylki seinää tai esimerkiksi kaidetta päin, toinen käsi tukea ottaen. Heilauta jalkaa eteen ja taakse noin kymmenen kertaa. Vaihda puolta ja toista. Tee sama naama kaidetta vasten, molemmat kädet tukea ottaen. Heilauta jalkaa sivulta sivulle, lantion korkeudelle 10 kertaa. Ja sama toiselle jalalle.

-Polvennostojuoksu: 20 metriä tehokkaasti polvia lantion korkeudelle nostaen. Kevyttä hölkkää/kävellen takaisin alkuun. Toistetaan muutamia kertoja.

-Pakarajuoksu: 20 metriä tehokkaasti kantapäitä pakaroita kohti nostaen, kuitenkin niin että polvet osoittavat mahdollisimman paljon eteenpäin. Toista pari kertaa.

- Kiihdytykset: Juokse n. 50 metriä kokoajan kiihdyttäen, niin että lopussa menet niin kovaa kuin pääset. Toista 2-5 kertaa.
- See more at: http://mycosmo.fi/article/melanieee/peppu-pyoreaksi-porrastreenilla#sthash.ADfuvsKZ.dpuf

Lämmittely


Juokse 10-20 minuuttia tuntuman mukaan saadaksesi lihakset lämpimiksi. Sen jälkeen hieman koordinaatioliikkeitä, jotta saadaan jalat vetreiksi.

- Jalkojen heilautukset: seiso kylki seinää tai esimerkiksi kaidetta päin, toinen käsi tukea ottaen. Heilauta jalkaa eteen ja taakse noin kymmenen kertaa. Vaihda puolta ja toista. Tee sama naama kaidetta vasten, molemmat kädet tukea ottaen. Heilauta jalkaa sivulta sivulle, lantion korkeudelle 10 kertaa. Ja sama toiselle jalalle.

-Polvennostojuoksu: 20 metriä tehokkaasti polvia lantion korkeudelle nostaen. Kevyttä hölkkää/kävellen takaisin alkuun. Toistetaan muutamia kertoja.

-Pakarajuoksu: 20 metriä tehokkaasti kantapäitä pakaroita kohti nostaen, kuitenkin niin että polvet osoittavat mahdollisimman paljon eteenpäin. Toista pari kertaa.

- Kiihdytykset: Juokse n. 50 metriä kokoajan kiihdyttäen, niin että lopussa menet niin kovaa kuin pääset. Toista 2-5 kertaa.
- See more at: http://mycosmo.fi/article/melanieee/peppu-pyoreaksi-porrastreenilla#sthash.ADfuvsKZ.dpuf

Lämmittely


Juokse 10-20 minuuttia tuntuman mukaan saadaksesi lihakset lämpimiksi. Sen jälkeen hieman koordinaatioliikkeitä, jotta saadaan jalat vetreiksi.

- Jalkojen heilautukset: seiso kylki seinää tai esimerkiksi kaidetta päin, toinen käsi tukea ottaen. Heilauta jalkaa eteen ja taakse noin kymmenen kertaa. Vaihda puolta ja toista. Tee sama naama kaidetta vasten, molemmat kädet tukea ottaen. Heilauta jalkaa sivulta sivulle, lantion korkeudelle 10 kertaa. Ja sama toiselle jalalle.

-Polvennostojuoksu: 20 metriä tehokkaasti polvia lantion korkeudelle nostaen. Kevyttä hölkkää/kävellen takaisin alkuun. Toistetaan muutamia kertoja.

-Pakarajuoksu: 20 metriä tehokkaasti kantapäitä pakaroita kohti nostaen, kuitenkin niin että polvet osoittavat mahdollisimman paljon eteenpäin. Toista pari kertaa.

- Kiihdytykset: Juokse n. 50 metriä kokoajan kiihdyttäen, niin että lopussa menet niin kovaa kuin pääset. Toista 2-5 kertaa.
- See more at: http://mycosmo.fi/article/melanieee/peppu-pyoreaksi-porrastreenilla#sthash.ADfuvsKZ.dpu

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti